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在國際大賽比如奧運會比賽中，我國運動員似乎歷來有陰盛陽衰的表現(xiàn)，具體來說，就是女子運動員的成績好于男子運動員。 中國女性聰明、堅韌、吃苦耐勞，這是她們屢屢創(chuàng)造佳績的重要原因，而男子項目由于競爭更加激烈，且歐美運動員在先天條件、后天訓(xùn)練、項目傳統(tǒng)等方面往往更有優(yōu)勢，使得我國男子選手在國際主流項目上與國外選手抗衡起來還是更加吃力一些。 所以蘇炳添等男子選手盡管并未站上奧運領(lǐng)獎臺，但其東京奧運會進百米決賽所取得的突破性成就不亞于一枚奧運金牌，這是因為首次在國際主流關(guān)注項目決賽賽場上出現(xiàn)黃皮膚的身影，金牌固然可喜，但很多項目沒有取得金牌，我們依舊為中國男子運動員創(chuàng)造歷時的表現(xiàn)喝彩！ 在北京冬奧會這兩天的比賽中，我國男子選手摘金奪銀，屢屢創(chuàng)造歷史，可喜可賀！ 在前天鋼架雪車項目比賽中，我國男子選手閆文港獲得銅牌，這是中國隊在冬奧會該項目最好成績，也是中國鋼架雪車第一枚冬奧獎牌，另外一名選手殷正獲得第五名成績同樣上佳。 鋼架雪車被譽為勇敢者游戲，很多人看鋼架雪車，看到運動員俯臥在一塊鋼板上風(fēng)馳電掣，時速高達100多公里/小時，覺得十分刺激好玩，又或者認為運動員就是膽子大而已，不過就是順著賽道滑下來罷了，沒什么難度，這么想就大錯特錯了。 因為風(fēng)險太大，曾兩次被冬奧會取消，有“冰雪世界F1”之稱的鋼架雪車項目是一項難度極大的運動，有些人一輩子也練不了這個項目，因為這個項目屬于“肉包鐵”，它要求運動員在沒有任何遮擋固定的情況，全身暴露在空氣中高速滑行，當(dāng)達到一定速度，很多人就會非?？謶郑瑢τ谒俣鹊目謶?，所以說這是一項勇敢者的游戲。 一方面它需要運動員有著頂級的爆發(fā)力，從而獲得更快的滑行初速度，一方面它又需要運動員有著極為精準靈敏的控制，控制雪車在賽道中平穩(wěn)滑行，盡可能減少與賽道冰壁的碰撞摩擦，避免翻車。 所以說練這個項目的運動員往往人高馬大，體重往往重達八九十公斤，注意不是肥肉，而是肌肉猛男，因為只有爆發(fā)力極強，身體控制能力極為出色的運動員才有可能成為鋼架雪車運動員。 鋼架雪車是一個國外傳統(tǒng)優(yōu)勢項目，而我國開展這個項目歷時很短，你可能不知道，就在幾年前，我國該項目的全國錦標賽還是在挪威舉行，因為我國那時還沒有雪車雪橇賽道，運動員只能到國外訓(xùn)練和比賽。 中國人正是靠著勤奮、專研和智慧，從零起步，奮發(fā)圖強，最終在家門口的奧運會上不僅實現(xiàn)了項目參賽，更是站上領(lǐng)獎臺，這就是突破！其意義非同小可！ 而在昨天冬奧會速度滑冰男子500米決賽中，開幕式中國代表團旗手高亭宇以34秒32的成績打破奧運紀錄，獲得金牌。 與短道速滑更加體現(xiàn)人與人之間的對抗不同，速度滑冰展示的人與時間的爭奪，速度滑冰運動員彼此間不產(chǎn)生身體對抗，比的是絕對實力和能力。 我國速度滑冰女將輩出，老一輩運動員包括葉喬波、王曼麗、王北星都曾在國際大賽上取得優(yōu)異成績，而張虹在索契冬奧會1000米比賽中為中國隊獲得首枚速度滑冰奧運會金牌，開創(chuàng)了新的歷史。 而在500米這個速度滑冰距離最短的項目中我國男子運動員能夠獲得金牌，其基本等同于在男子田徑短跑項目上實現(xiàn)突破，因為這是一個需要絕對力量和爆發(fā)力的項目，而我國男子運動員向來在展示絕對爆發(fā)力的項目上難以與歐洲運動員抗衡，高亭宇能夠突破人種論，獲得金牌，無疑是科學(xué)訓(xùn)練的勝利，人種類從來都是弱者的借口！ 我國男子運動員高亭宇、閆文港在冬奧會短時爆發(fā)力項目上實現(xiàn)突破，打破了歐美對于這些項目的壟斷，更彰顯了我國在科學(xué)訓(xùn)練，科技支撐訓(xùn)練方面所取得的成就，訓(xùn)練，永遠只有科學(xué)的訓(xùn)練，才是運動員進步的根源。
跑者如何從徒手到適當(dāng)負重力量訓(xùn)練？ 對于絕大多數(shù)運動項目而言，爆發(fā)力都是極為重要的，所謂爆發(fā)力就是以最短時間產(chǎn)生最大力量的能力。 爆發(fā)力取決于兩個因素，一個是力量，一個是速度，而力量是爆發(fā)力的基礎(chǔ)，沒有力量就談不上爆發(fā)力。 高亭宇、閆文港之所以能夠摘金奪銅，超強的力量，特別是爆發(fā)力是至關(guān)重要的，這就好比蘇炳添在百米上所取得的成就歸根結(jié)底還是他出色的爆發(fā)力。
雖然公路跑是一項耐力性運動，但如今的跑者，90%以上已經(jīng)意識到力量訓(xùn)練對于跑步的重要性，跑者不僅僅是跑，也需要做力量訓(xùn)練。 力量訓(xùn)練對于跑步的好處很多，總結(jié)為四大好處：提升配速、提高跑步效率、避免傷痛、發(fā)生傷痛后更快康復(fù)。 力量訓(xùn)練對于跑步的益處
在力量訓(xùn)練方式上，徒手訓(xùn)練對于跑者肯定是首選，但對于成熟跑者而言，徒手訓(xùn)練往往是不夠的，適當(dāng)“擼鐵”對于增加訓(xùn)練負荷，提升訓(xùn)練效果至關(guān)重要，跑者往往并不需要進行大負重的訓(xùn)練，輕負重、多次數(shù)的訓(xùn)練益處最大。 跑者要注意適當(dāng)增加“輕負重擼鐵訓(xùn)練”
以下是推薦給跑者的常用徒手和輕負重訓(xùn)練動作，一般15-20公斤杠鈴桿就足矣。 下蹲
單腿硬拉
弓箭步接提膝
單腿硬拉接提膝
單腿臀橋
蹬腿接提膝
負重下蹲
負重硬拉
負重直腿硬拉
負重箭步蹲
負重弓箭步
負重單腿硬拉
負重弓步提膝
負重蹬腿提膝
跑者如何進行爆發(fā)力訓(xùn)練 經(jīng)過了力量訓(xùn)練，就需要向爆發(fā)力進行轉(zhuǎn)化，這是絕大多數(shù)運動員訓(xùn)練力量的根本目的——提升爆發(fā)力。 跑者可能對于爆發(fā)力比較陌生，又不是沖刺跑，都是慢跑或者中速跑，要什么爆發(fā)力？ 此言差矣。 爆發(fā)力訓(xùn)練對于成熟跑者不可或缺，爆發(fā)力訓(xùn)練一方面可以避免不恰當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練導(dǎo)致你的肌肉變得過于僵硬，另一方面則有效提高你的跑步經(jīng)濟性，讓你的配速提升更快。
而要提升爆發(fā)力，公認的比較有效快速的訓(xùn)練方式是快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式已經(jīng)被全世界公認為是提升肌肉收縮速度與爆發(fā)力最為重要的訓(xùn)練方法之一。
快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練是英文“Plyometrics”，之前翻譯過來的名稱有很多例如增強式訓(xùn)練、彈震式訓(xùn)練以及超等長訓(xùn)練，直到近幾年我們更習(xí)慣稱其為“快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練”。 快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練是指最短時間產(chǎn)生最大速度或者最大力量的練習(xí)，主要是通過預(yù)先拉長肌肉，利用肌肉和肌腱的彈性勢能以及牽張反射，實現(xiàn)更快、更強的向心收縮運動。
快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練是提升爆發(fā)力的最為有效的訓(xùn)練方式之一，同樣可以提升神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性以及肌肉間的相互協(xié)同發(fā)力能力，從而提高你的跑步經(jīng)濟性，讓你跑起來更節(jié)能，更輕松，當(dāng)然也更快。 要理解為什么快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練有助于跑步，首先你得理解這么一個概念，肌肉不僅具有收縮性，也具有彈性，所謂彈性就是被拉長后，能夠回彈的能力，就如同皮筋一樣，肌肉在被拉長后，同樣具有回彈力，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練恰恰就可以有效訓(xùn)練肌肉循環(huán)拉長縮短能力，這樣就可以有效利用軟組織（肌肉、肌腱）在拉長過程中所儲備的彈性勢能，從而減少肌肉直接收縮的能量消耗，提高跑步經(jīng)濟性。 快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的本質(zhì)就是要求訓(xùn)練者盡可能減少與地面的接觸時間，因此訓(xùn)練者需要學(xué)會著地緩沖階段，并積極的對地面做出反應(yīng)。 而跑步過程中當(dāng)支撐腳著地時，肌肉離心收縮進入緩沖階段，然后積極的向心收縮的蹬地推動身體前進。所以快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練肌肉工作模式與跑步中肌肉收縮模式相同，也是跑步專項力量訓(xùn)練。 跑步著地時小腿肌肉發(fā)生了典型的拉長縮短彈性運動
科學(xué)家評定了9 周快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對中長跑運動員神經(jīng)骨骼肌系統(tǒng)和運動成績的影響，結(jié)果顯示，經(jīng)過9周訓(xùn)練后，運動員5公里跑成績、跑步經(jīng)濟性、5 級跳的距離以及20米跑成績顯著提高，同時跑步著地時間減少（跑步著地時間越短，速度損耗越小，肌肉肌腱彈性勢能運用越好）。
以下是跑者必做的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練 1、蹲跳
2、弓步跳
3、反弓跳
4、高抬腿
5、臺階交替跳
6、臺階跳深
7、雙腿連續(xù)跳
8、單腿連續(xù)跳
總結(jié) 力量訓(xùn)練當(dāng)然對于跑者是非常重要的，當(dāng)過多的慢速力量訓(xùn)練容易使得動作速度變慢，還可能引發(fā)肌肉僵硬，力量訓(xùn)練必須與爆發(fā)力訓(xùn)練有效銜接充分結(jié)合，才能發(fā)揮對于跑步的促進作用。
經(jīng)常做一些力量和爆發(fā)力訓(xùn)練對于跑者跑得更快更輕松非常有幫助！力量和爆發(fā)力從來都是孿生兄弟！ |
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