很多小伙伴們在練習(xí)背部的時候都有一些力不從心，因為他們在選擇動作和技巧上花費(fèi)了不少的時間。其實我們在練習(xí)的時候不用選擇很多的動作，因為是想要打基礎(chǔ)，所以在剛開始練習(xí)的時候，只需要選擇兩到兩個動作來進(jìn)行混合練習(xí)就可以了。

第一：引體向上

引體向上也是有變式動作的，通過變式動作，可以讓我們感受手臂的發(fā)力，手臂的發(fā)力和背部的發(fā)力都是我們在引體向上中可以感受到的。這兩個動作都可以有效的刺激到背部，但是反握引體向上更容易練習(xí)，因為在整個過程中可以通過二頭肌借力，這兩種方式都可以有效地訓(xùn)練到背部。引體向上是一個主要的動作，可以讓我們增加背部的寬度，同時還可以讓我們的背部呈倒三角身材，這也就是為什么引體向上要作為重要的背部訓(xùn)練動作。

如果我們覺得引體向上沒有難度或者比較簡單，可以通過腰帶來進(jìn)行練習(xí)，增加一個負(fù)重腰帶再進(jìn)行練習(xí)能夠提高訓(xùn)練的難度。在進(jìn)行正確的引體向上的時候，要抓住單杠，手肘微微的彎曲，這是剛開始的姿勢。我們可以通過單杠的類型來進(jìn)行選擇，手肘要用力開始動作，當(dāng)你向上拉的時候要讓下巴超過桿，如果沒有超過桿就不算完成練習(xí)，完整的引體向上應(yīng)該是下巴超出單杠的。

第二：杠鈴劃船和啞鈴劃船

雖然背部訓(xùn)練動作有了引體向上，但是我們也需要通過其他的動作來進(jìn)行練習(xí)，劃船就是一個很好的選擇，劃船可以讓我們的背部變得更加寬厚，同時也可以讓背部更加立體。啞鈴劃船一直都是我們在訓(xùn)練中的主要動作，它可以幫助我們打造更好的背部。我們可以通過器械劃船來代替這兩種動作，但是器械的運(yùn)動形成沒有自由重量的運(yùn)動行程長，所以在進(jìn)行練習(xí)的時候還是要把杠鈴劃船和啞鈴劃船放在第一位。

啞鈴劃船沒有辦法像杠鈴劃船那樣做比較大的負(fù)重，但是啞鈴劃船的運(yùn)動范圍更大，同時我們也可以采取不同的握法，在動作的最低點轉(zhuǎn)動手腕，使動作增加難度，同時刺激肌肉。當(dāng)然我們也可以通過一只手臂來練習(xí)啞鈴劃船，這樣能夠使用更大的負(fù)重，同時也可以讓整個動作集中的刺激目標(biāo)肌肉。其實不管是使用杠鈴劃船還是啞鈴劃船，只要持續(xù)的練習(xí)，我們的背部就會變得更大更寬更厚。

我們在進(jìn)行訓(xùn)練的時候要有一個訓(xùn)練計劃，就是用一天的時間來訓(xùn)練背部，那么就要有一個計劃，比如周一訓(xùn)練幾組，周二訓(xùn)練幾組，這樣得自己有一個明確的目標(biāo)，當(dāng)我們完成這個目標(biāo)之后就會有一種成就感，這種成就感會促使我們加強(qiáng)訓(xùn)練。想要讓肌肉發(fā)揮生長的潛能，就要通過動作來進(jìn)行練習(xí)，來刺激的肌肉找到合適的訓(xùn)練方法，你就會看到自己的進(jìn)步。在進(jìn)行訓(xùn)練的時候也要添加一些訓(xùn)練的方法，比如遞增組，遞減組，巨人組，這些都是有效的訓(xùn)練方法，都可以添加到訓(xùn)練計劃中。