米飯是我們餐桌上最常見(jiàn)的主食，也是我們離不開(kāi)的重要食物。

可是，多項(xiàng)研究表明：無(wú)論哪個(gè)國(guó)家，對(duì)于以糧食為主食的人們來(lái)說(shuō)，白米飯吃得越多，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)越大。

讓米“淡”是什么意思呢？

一方面，盡量不要在米飯當(dāng)中加入油脂，以免增加額外的能量，也避免餐后更多地升高血脂。

因此，炒飯最好能夠少吃，用含有油脂的菜來(lái)拌飯，也應(yīng)當(dāng)盡量避免。

另一方面，盡量不要在米飯當(dāng)中加入鹽、醬油和味精，避免增加額外的鹽分，不利控制血壓和預(yù)防心血管疾病。

故而，只要不吃過(guò)咸的菜肴，符合清淡原則的是相當(dāng)適合慢性病人食用的主食。

何為“亂”呢？

就是說(shuō)在烹調(diào)米飯米粥的時(shí)候，最好不要用單一的米，而是米、粗糧、豆子、堅(jiān)果等一起上。大米和粗糧的比例是3:1。

比如說(shuō)，紅豆大米飯，花生燕麥大米粥等，就是非常適合慢性病人的米食。

加入這些食品材料，能為我們主食增加不少營(yíng)養(yǎng)成分，還能起到蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的作用。

當(dāng)然，更重要的是，這樣做能有效地降低血糖反應(yīng)，控制血脂上升。

其中豆類(lèi)與米的配合最為理想，它的消化速度慢，還含有一些延緩淀粉變成葡萄糖的成分，對(duì)于預(yù)防慢性病最為有效。

所謂粗，就是盡量減少精白米飯，也要少吃糯米食品。它們的血糖反應(yīng)過(guò)高，對(duì)控制血糖和血脂均十分不利。

實(shí)際上，慢性病人大多數(shù)都是脂肪超標(biāo)的類(lèi)型，控制體重是飲食調(diào)整措施的第一要?jiǎng)?wù)。

只有吃足夠多的纖維，才能有效地降低米飯的消化速度，同時(shí)可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。

一些營(yíng)養(yǎng)保健價(jià)值特別高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，都有著比較“粗”的口感。

但每天吃百分之百的糙米飯，一個(gè)是口感不好難以長(zhǎng)期堅(jiān)持，另一個(gè)則是增加胃的負(fù)擔(dān)。

因此，在煮飯的時(shí)候，不妨用部分糙米、大麥、燕麥等“粗”糧和米飯“合作”，口感就會(huì)比較容易接受。

最好先把“粗”原料先在水里泡一夜，以便煮的時(shí)候與米同時(shí)熟。

糖尿病人要求選擇血糖上升速度較慢、血糖負(fù)荷較低的主食；高血壓病人要求選擇盡量不帶咸味的主食；脂肪肝患者要求膳食纖維豐富的主食，高脂血癥患者要求選擇有利于降低血脂的主食。

白米飯固然晶瑩可愛(ài)，但也意味著不含有抗氧化物質(zhì)，維生素含量很低。

如果選擇有色的米，并用其他的食品配合米飯，讓米飯變得五顏六色，就能在很大程度上增加其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

比如說(shuō)，煮飯時(shí)加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿卜、黃色的玉米粒相配合，這樣就有維生素和類(lèi)胡蘿卜素抗氧化成分，而且特別有利于預(yù)防眼睛的衰老。

又比如說(shuō)，選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用，也能提供大量的花青素類(lèi)抗氧化成分，幫助預(yù)防心血管疾病。

總之，因?yàn)榇竺资敲刻於家缘氖称?，它的營(yíng)養(yǎng)保健價(jià)值如何，與每個(gè)人的健康關(guān)系極為密切。

如果每天都想到這些吃米飯的健康原則，日積月累，不知不覺(jué)就能起到防病抗衰的作用，對(duì)慢性病人極為有益。

煮飯時(shí)，大部分人都會(huì)用自來(lái)水。其實(shí)，我們還可以用另外兩種“水”，來(lái)代替白水煮飯，不僅能預(yù)防疾病、養(yǎng)顏長(zhǎng)壽，而且口感也很好。

茶多酚是茶水中的主要物質(zhì)，它能增強(qiáng)血管的韌性，防止血管破裂，有防治動(dòng)脈粥樣硬化的功效。

此外，茶水中的單寧酸可抑制過(guò)氧化脂質(zhì)的生成，從而能在一定程度上降低中風(fēng)的發(fā)病率；

氟化物可增強(qiáng)牙本質(zhì)的堅(jiān)韌性和抗酸能力，減少齲齒等牙病的發(fā)生。

做法：用開(kāi)水浸泡少量茶葉，待完全泡開(kāi)后，用紗布濾除茶葉取茶湯煮飯即可。

但要注意茶葉不宜放得太多，否則影響口感，同時(shí)不建議采用隔夜茶煮飯。

精白米中賴(lài)氨酸較為缺乏，而豆?jié){作為豆類(lèi)食物，其中富含賴(lài)氨酸。

用豆?jié){煮米飯，可以做到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，讓米飯富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、膳食纖維、異黃酮、低聚糖、卵磷脂、鈣等多種元素，營(yíng)養(yǎng)全面且均衡。

做 法：用豆?jié){煮飯時(shí)用量需要大于水。一般來(lái)說(shuō)，煮200克左右的米飯，原本需要260毫升的水，但若用豆?jié){，則需要約300毫升。

另外，豆?jié){最好榨得稀一點(diǎn)，否則煮出來(lái)的米飯口感口感容易過(guò)硬，不易吞咽。