每個人都想自己變得非常強(qiáng)壯，不僅是外表，內(nèi)在力量也同樣需要變得強(qiáng)壯，很多人看上去很結(jié)實(shí)，但是事實(shí)上肌肉力量與外表卻無法匹配，這就給人一種很“虛”的感覺。

肌肉的大小并不代表力量的大小，有些瘦弱的人也一樣能給人一股強(qiáng)大的爆發(fā)力，當(dāng)我們癡迷于肌肉圍度的時候，卻往往忽略的力量的提升，基礎(chǔ)力量是所有訓(xùn)練的基本，所以今天我們就來進(jìn)行基礎(chǔ)力量專項(xiàng)的訓(xùn)練吧。

肩帶上提

這個動作集中訓(xùn)練你的背部，第一眼看上去很簡單，但如果想要做得正確很難。你需要將自己掛在單杠上，手臂伸直，肩胛骨發(fā)力，在這個動作中，你會激活背闊肌、斜方肌和其他背部肌肉，這個動作可以直接提升你的直臂拉力。

靜態(tài)俯臥撐

將你的雙手直立撐住地面，使身體呈空心狀，這個動作可以激活你的核心肌群，包括胸大肌和三角肌前束。

前屈支撐

雙手支撐身體，然后將自己推起來，保持身體的前傾，你的身體越遠(yuǎn)離垂直位置，動作的難度就會越大，這個動作對于肩部、背闊肌和肱三頭肌都有非常好的鍛煉效果，而且會幫助你提升直臂的力量。

反平板支撐

用你的手臂支撐住身體，抬高你的盆骨，使身體成為一條水平線，這對你的后側(cè)鏈有著不錯的效果，三角肌后束、臀大肌和腿部后側(cè)是主要的訓(xùn)練目標(biāo)。

倒立撐墻

這個動作可以練到你的肩膀和三頭，并且還需要你的核心肌群去穩(wěn)定住你的身體，動作過程中你可以去移動手臂改變你的位置，在鍛煉手臂力量的同時對于肩關(guān)節(jié)也有一定的訓(xùn)練效果。

靜態(tài)超人式

俯臥在地上，舉起你的雙手同時將下肢抬起，下巴貼近胸部，避免向前看，防止頸椎超伸，這個動作能夠很好的練到后側(cè)鏈肌群，包括豎脊肌、腘繩肌和臀大肌。

靜蹲

讓自己下蹲到最深處并且不要失去肌肉的張力，然后一直保持，整個腳掌穩(wěn)定在地面上，同時你在下降的過程中保持一條直線運(yùn)動，這個動作不僅能訓(xùn)練到腿部肌肉，同時你的背闊肌和核心肌群都能得到鍛煉。

這些徒手動作能夠很好的增強(qiáng)你全身的肌肉力量，加大肌肉的質(zhì)量，并且能讓你的肌肉線條更加明顯自然。

做多了常規(guī)的負(fù)重訓(xùn)練，不妨試試這些自重訓(xùn)練，這些訓(xùn)練可以作為力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)，堅(jiān)持鍛煉一段時間下來能夠給你不一樣的感受，并且會讓你在平時的訓(xùn)練中表現(xiàn)得更加出色。