你知道嗎？

美國前總統(tǒng)老布什在學生時代是耶魯大學棒球隊的隊長；

奧巴馬曾經(jīng)率領所在高中的籃球隊贏得夏威夷州冠軍；

普京是俄羅斯圣彼得堡市的柔道冠軍，由他培養(yǎng)的學生成為世界柔道冠軍；

就連新上任的美國總統(tǒng)特朗普，愛吃垃圾食品，身材有些發(fā)福，也是體育高手，大學期間擔任校橄欖球隊的主力。

作為杰出領袖，這些人擁有睿智的大腦；而與此同時，他們也具備強健的體魄。

在中國傳統(tǒng)文化中，讀書人的形象有別于一介武夫，是躲在書齋里的文弱書生，手無縛雞之力。時至今日，這樣的觀念恐怕要變一變了。

哈佛大學醫(yī)學院教授約翰·瑞迪（John Ratey）歷經(jīng)二十余年，揭開運動、大腦、心理健康之間的神秘聯(lián)系。

在專著《運動改造大腦》（SPARK: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain）中，瑞迪教授宣布：四肢發(fā)達的人，頭腦并不簡單，因為鍛煉身體的同時，也在鍛煉大腦，運動可以改造大腦！

約翰·瑞迪，哈佛大學醫(yī)學院教授，國際公認的神經(jīng)精神醫(yī)學領域?qū)＜遥?997年被評為“美國最佳醫(yī)生”

《運動改造大腦》提供革命性的大腦研究

學 習

越動越多的腦細胞

在遠古時代，原始人以狩獵和采集為生，為追逐獵物而奔波，每天行走8000至16000米。

生命在于運動！作為移動的生物，大腦天生就是為運動而設置的。生活在海洋里，類似水母的微小生物海鞘就是一個極端的例子。

海鞘的幼蟲擁有一條簡單的脊髓和300個神經(jīng)元組成的“腦”，必須在生下來的12個小時內(nèi)找到一塊礁石附著，否則將死去；而一旦附著，它們就會吃掉自己的“腦”，因為不再運動，腦也就沒有用處了！

回到人類自己，人腦由1000億個神經(jīng)元組成，神經(jīng)元之間通過樹狀分支上的“葉片”，即突觸的相互接觸而建立連接，以傳遞錯綜復雜的信息。

突觸：神經(jīng)元之間通信的特異性接頭

在解釋運動如何改造大腦之前，有必要先了解以下兩組概念：

神經(jīng)遞質(zhì)：腦內(nèi)信息傳遞的媒介，其中一組對大腦傳遞信號過程起到調(diào)節(jié)作用，包括血清素（5-HT）、去甲腎上腺素（NE）和多巴胺（DA）。盡管產(chǎn)生它們的神經(jīng)細胞只占到大腦千億細胞的1%，但這些“調(diào)節(jié)器”卻發(fā)揮著舉重若輕的影響力。

其中，血清素控制著情緒，就像是“大腦警察”，困擾現(xiàn)代人良久的抑郁癥、焦慮癥、強迫癥等神經(jīng)癥，究其根源，就在于血清素分泌失控。

去甲腎上腺素關乎注意力和認知力。

多巴胺影響學習能力、滿足感和注意力。

腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）：被比喻為“大腦的優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)肥料”，可增加突觸可塑性，促進神經(jīng)元細胞再生，進而建立和保養(yǎng)神經(jīng)細胞回路，也就是大腦自身的基本結(jié)構(gòu)。

（牢牢記住這兩個概念，后面的內(nèi)容會多次提及哦）

曾幾何時，大腦被認為是發(fā)育成熟的硬件，也就是人們常說的“三歲看到老”。

隨著現(xiàn)代腦科學的蓬勃發(fā)展，人們逐漸認識到人腦每時每刻都在經(jīng)歷著重塑。

不但連接神經(jīng)元的突觸具有可塑性，可能織就更多、更強的神經(jīng)網(wǎng)絡；而且終其一生，海馬體區(qū)域源源不斷地產(chǎn)生新的神經(jīng)元干細胞，經(jīng)過發(fā)育而形成神經(jīng)細胞，加入到神經(jīng)網(wǎng)絡中，完成“神經(jīng)新生”的過程。

最終，我們建立的神經(jīng)網(wǎng)絡越發(fā)達，儲存的記憶和經(jīng)歷越豐富，學習起來也就越容易。在此期間，神經(jīng)遞質(zhì)和腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）如同催化劑，全程保駕護航，而運動致力于改善的正是這兩類化學物質(zhì)。

遍布人腦的神經(jīng)網(wǎng)絡

研究表明，運動從三個層面提高學習能力：

首先，運動完善思維模式，以提高警覺力、注意力和驅(qū)動力。

不知道你有沒有這樣的經(jīng)歷，反正小編有！心情郁結(jié)的時候，索性什么都不想，到外面跑上幾圈，回來之后神清氣爽，再想想煩惱的事情，實在不值一提。

運動能夠改善情緒，調(diào)節(jié)和優(yōu)化大腦功能，秘訣就在于運動提高了神經(jīng)遞質(zhì)的水平，使大腦中的神經(jīng)遞質(zhì)和其他化學物質(zhì)之間達到平衡。

其次，運動讓神經(jīng)細胞準備就緒，促使它們相互連接起來，這是連通新信息的細胞基礎。

還記得前面提到的腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）嗎？實際上，科學家對其從發(fā)現(xiàn)到重視，也就是近二十多年的事情。

1990年，BDNF被發(fā)現(xiàn)，極大地改變了人們對大腦中神經(jīng)細胞相互聯(lián)系的看法。實驗顯示，往培養(yǎng)皿內(nèi)的神經(jīng)細胞上撒些BDNF，細胞就會自發(fā)地形成新的分支。作為大腦內(nèi)合成的蛋白質(zhì)，BDNF促成了突觸和神經(jīng)的可塑性。

運動會促進腦內(nèi)BDNF水平大幅度提高，這就好比為大腦施肥，吸收養(yǎng)分的腦細胞連結(jié)由此變得枝繁葉茂，大腦就是這樣“長大”的。

第三，運動激發(fā)海馬體的干細胞分化成新的神經(jīng)細胞。

既然連接神經(jīng)元的突觸具有可塑性，那么神經(jīng)元本身呢？上世紀末，科學家證明神經(jīng)元就像身體其他細胞一樣，正在分裂和增殖，其中，成體哺乳動物腦內(nèi)的海馬區(qū)域終身擁有神經(jīng)元干細胞。

經(jīng)過解剖，運動的老鼠海馬體中新干細胞的數(shù)量是不運動的老鼠的兩倍！

運動產(chǎn)生大量的神經(jīng)元！

不過這些新生的神經(jīng)元干細胞，還要經(jīng)歷一個發(fā)育過程才能變成神經(jīng)細胞，加入到神經(jīng)網(wǎng)絡而發(fā)揮作用。

在這個過程中，環(huán)境優(yōu)化的刺激，比如學習、社交，有助于神經(jīng)元的存活；腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）則再度發(fā)力，激活體內(nèi)激素，協(xié)同促進干細胞分化。

“神經(jīng)新生”被認為是腦科學史上最大的發(fā)現(xiàn)之一，而運動能夠誘發(fā)“神經(jīng)新生”，繼而為大腦制造出替換零件（新的神經(jīng)元細胞）。

情 緒

運動是最佳的藥丸

不知道從什么時候開始，精神類疾患開始大顯神威，從多見于兒童的注意力缺陷多動障礙（ADHD），到起始于青春期的強迫癥，再到好發(fā)于中年人的抑郁癥，多少人深陷其中難以自拔。

不過，當你了解到心理問題可以用生物學來解釋，情緒障礙實際上是腦回路出了問題時，或許就不會再感到內(nèi)疚和無助，而是決意奮起，做些什么。

腦科學研究表明，心理異常，實際上是基于大腦生理生化功能障礙，產(chǎn)生的對客觀現(xiàn)實的歪曲反映。

比如，抑郁癥很可能是由于去甲腎上腺素、多巴胺、血清素三種神經(jīng)遞質(zhì)的不足而造成的。

隨著年齡的增長，神經(jīng)遞質(zhì)的缺乏或失衡，神經(jīng)網(wǎng)絡的減少，腦細胞的減少，都可能成為心理精神疾病的罪魁禍首。為此，多少人訴諸藥物甚至成癮，療效卻差強人意。

早在2000年10月，杜克大學在《紐約時報》發(fā)表研究成果：運動治療抑郁癥的效果要好于抗抑郁藥物舍曲林！

至今，醫(yī)學已經(jīng)證實，在治療輕度和中度抑郁與無助感方面，運動的效果和抗抑郁藥一樣好，而且無任何副作用！毫無疑問，運動是上天賜予人類的一劑良藥。

正如僅僅靠注射BDNF不可能讓人變得聰明，單純依賴藥物增加或降低大腦中化學物質(zhì)的水平，并不能實現(xiàn)一對一的結(jié)果。

因為人腦運行遵守的是一套復雜而又微妙的機制，神經(jīng)遞質(zhì)的任何失衡和偏差，都會引發(fā)震動。對此，運動的妙處就在于調(diào)動人體自身的力量，把各種化學物質(zhì)微調(diào)至平衡的最佳狀態(tài)。

得過抑郁癥的人都有這樣的感受，越是抑郁，就越不想動；越不想動，就越抑郁。現(xiàn)在你知道了，打破這樣的死循環(huán)，還要靠運動！

重 塑 大 腦

什么樣的運動計劃最有效？

美國，伊利諾伊州，內(nèi)珀維爾203學區(qū)，內(nèi)珀維爾中央高中。

早晨7點10分，一群高中生經(jīng)過一番熱身，踏上學校操場的跑道，這里要進行的是1600米長跑。

因為在第一節(jié)文化課之前，內(nèi)珀維爾中央高中的體育課被稱為“零點體育課”。

當胖妞米歇爾氣喘吁吁地邁過終點線的時候，她得到了一個A，和率先跑完全程的長跑運動員杰克得分一樣！

原來，所有學生必須佩戴心率表，根據(jù)上面顯示的數(shù)據(jù)，而不是誰最先沖到終點打分。

盡全力比跑得快更重要！“零點體育課”全新的評價理念，完全顛覆了以往更快、更高、更強的打分標準。

與此同時，內(nèi)珀維爾中央高中的學業(yè)水平獲得大幅提升，明顯超越其他同類學校。

在每四年舉辦一次的TIMSS測試中（由國際教育成就評價協(xié)會發(fā)起和組織的評測，是國際上衡量學生數(shù)學和科學水平的標桿），內(nèi)珀維爾中央高中學生分別在科學和數(shù)學領域取得世界第1和第6的超常發(fā)揮；相比之下，全美學生的平均成績在國際上的排名分別為第18位和第19位。

在瑞迪教授看來，風靡美國的“零點體育課”至少帶來兩點啟示：

第一，什么時間運動，對大腦的效果最好？

2007年德國科學家發(fā)現(xiàn)，和運動前相比，人們在運動后學習詞匯的速度提高了20%。

運動優(yōu)化大腦的作用發(fā)生在運動后！因為一旦運動結(jié)束，血液幾乎立刻回流至大腦，這時如果有需要敏銳思維和復雜分析的事情，正是注意力集中的最佳時刻！

研究表明，運動帶來的有益效果至少能持續(xù)6周，僅一次運動的“后勁”就可持續(xù)1-1.5小時。

前文中提到，運動產(chǎn)生大量神經(jīng)元干細胞，而環(huán)境優(yōu)化的刺激則有助于其存活與分化，并最終加入到神經(jīng)網(wǎng)絡中。

放到“零點體育課”的環(huán)境下，就是一大早的體育課為一整天的學習打下基礎，向大腦提供學習所需的最佳工具——神經(jīng)元干細胞；而后的文化課學習刺激并促使新生的神經(jīng)細胞連接到神經(jīng)網(wǎng)絡中。

至此，這批“可塑之才”終于榮膺為腦回路的正式成員。

正因為此，“零點體育課”又被稱為“學習準備型體育課”。按照這樣的規(guī)律，以后遇到下午的考試，不妨在午飯前先來一場運動熱身！

第二，速度快 ≠ 身體健康。

事實上，在健身非競技運動中，起決定性作用的是有沒有真的動起來。

那么，多大的運動量才夠呢？醫(yī)學界對此尚無定論。不過，遵循人類祖先的腳步，有氧運動顯然是最靠譜的選擇：堅持每天行走和慢跑，每周長跑幾次，時不時地進行追逐獵物似的急速奔跑。

來自美國疾病預防控制中心和美國運動醫(yī)學會的建議是，每周至少5天進行30分鐘中等強度的有氧運動。

在有氧運動中，心率成為衡量運動強度的標準，目前學界普遍認為：

最大心率 = 220 - 實際年齡

低強度運動：最大心率的55% - 65%，常見運動如步行；

中強度運動：最大心率的65% - 75%，常見運動如慢跑；

高強度運動：最大心率的75% - 90%，常見運動如快跑

此外，在具體的運動項目上，有氧運動和復雜活動分別對大腦產(chǎn)生有益影響，作用互補。

因而除了跑步，你還可以做做瑜伽、打打太極、練練杠鈴，多多益善。

其中，有氧運動能增強神經(jīng)遞質(zhì)、建立新的血管來輸送生長因子，促使新細胞的生成。

而在強化和拓展神經(jīng)網(wǎng)絡的過程中，復雜活動調(diào)動起身體的所有元素投入使用，一邊活動筋骨，一邊開動腦筋，活動越復雜，對大腦的刺激越大，腦神經(jīng)之間的連接也就越豐富和發(fā)達。

同樣的道理，和小伙伴一起活動，或者到戶外去運動，大腦受到的刺激多，效果就比一個人在健身房的跑步機上悶頭訓練要好

（終于理解廣場舞大媽為什么那么high了）。

總之，把肢體鍛煉和心智鍛煉結(jié)合起來，大腦一定會變得棒棒噠！

小編想到，就在半個月前，《中國兒童青少年身體活動指南》于滬上發(fā)布，為上海今后的學校運動教育提供了科學依據(jù)與方向。

這份匯聚中國醫(yī)學、教育、體育專家的權威文件指出：

兒童和青少年每日應至少累計60分鐘的中高強度身體活動，包括每周至少3天的高強度身體活動和增強肌肉力量、骨骼健康的抗阻活動。

久坐行為對健康的危害是獨立于身體活動的。換句話說，即便達到每天推薦的60分鐘中高強度活動量，如果仍舊有較長時間的久坐行為，依然會對健康產(chǎn)生不利影響。

運動在生活中并非可有可無；少量運動有好處，運動越多則效果更佳。看來在這個問題上，東西方之間已經(jīng)達到空前的一致。

所以，在即將到來的春節(jié)假期，除了吃、睡、看電視、打游戲，千萬別忘記運動哦，它也是我們生活中不可或缺的一部分。

帶著家人，尤其是孩子，一起運動，祝你獲得意外的收獲！

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