長時間地低頭作業(yè)很容易造成頸椎過度勞損，有人因此患上頸椎病、腰椎病等所謂職業(yè)病。

為了這種職業(yè)病我們研制了一套保健人體各部位的健身操，整套操由20個主要動作組成，大約15分鐘即可

，而且在辦公室就可以完成。

辦公室輕松做脊椎保健操

基本姿勢：每次做各項訓(xùn)練動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然

下垂。全身放松。

前俯后仰：雙手叉腰，先抬頭后仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻;然后緩慢向前胸部位低頭

同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復(fù)做四

次。動作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。

辦公室輕松做脊椎保健操

舉臂轉(zhuǎn)身：先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，停留片刻。

在轉(zhuǎn)身時，要注意腳跟轉(zhuǎn)動45度，身體重心向前傾，然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè)，旋轉(zhuǎn)時要慢慢吸氣，回轉(zhuǎn)時慢慢呼氣

，整個動作要緩慢、協(xié)調(diào)。

轉(zhuǎn)動頸、腰部時，要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止，停留片刻，回到自然式后，再換左臂。

辦公室輕松做脊椎保健操

長時間地低頭作業(yè)很容易造成頸椎過度勞損，有人因此患上頸椎病、腰椎病等所謂職業(yè)病。

為了這種職業(yè)病我們研制了一套保健人體各部位的健身操，整套操由20個主要動作組成，大約15分鐘即可

，而且在辦公室就可以完成。

辦公室輕松做脊椎保健操

基本姿勢：每次做各項訓(xùn)練動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然

下垂。全身放松。

前俯后仰：雙手叉腰，先抬頭后仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻;然后緩慢向前胸部位低頭

同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復(fù)做四

次。動作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。

辦公室輕松做脊椎保健操

舉臂轉(zhuǎn)身：先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，停留片刻。

在轉(zhuǎn)身時，要注意腳跟轉(zhuǎn)動45度，身體重心向前傾，然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè)，旋轉(zhuǎn)時要慢慢吸氣，回轉(zhuǎn)時慢慢呼氣

，整個動作要緩慢、協(xié)調(diào)。

轉(zhuǎn)動頸、腰部時，要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止，停留片刻，回到自然式后，再換左臂。

而換左臂時，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂后同樣再做，來回反復(fù)做兩次。

辦公室輕松做脊椎保健操

左右旋轉(zhuǎn)：雙手叉腰，先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時吸氣于胸，讓右側(cè)頸部伸直后，停留片刻，

再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。這樣反復(fù)交替做四次。

提肩縮頸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。

動作時雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放松地放下，頭頸自然伸出，還原自然

然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時

要慢慢吸氣，停留時要憋氣，松肩時要盡量使肩、頸部放松?；氐阶匀皇胶?，再反復(fù)做四次。

辦公室輕松做脊椎保健操

左右擺動：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。

動作時頭部緩緩向左戶傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位;然后再向右肩左耳貼于在左肩，停留

片刻后，頭部返回中位;然后再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻后，再回到中位。

這樣左右擺動反復(fù)做四次，在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要盡量放松，

動作以慢而穩(wěn)為佳。

波浪屈伸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腿略分開，與肩平行，雙手自然下垂。

動作時下頜往下前方波浪式屈伸，在做該動作時，下頜盡量貼近前胸，雙肩扛起，下頜慢慢屈起，胸部前挺，

雙肩往后上下慢慢運動。下頜屈伸時要慢慢吸氣，抬頭還原時慢慢呼氣，雙肩放松，做兩次停留片刻

;然后再倒過來做下頜伸屈運動，由上往下時吸氣，還原時呼氣，做兩次，正反各練兩次。

要注意的是，整個動作要緩慢、協(xié)調(diào)，把肌肉慢慢地繃緊并顯露出來，其后再做適量的放松動作

，覺得累的時候要作適當(dāng)休息。如果剛開始不能標(biāo)準地做好動作，要循序漸進，不可冒進，以免對脊