勾腳踢水

• 這個勾腳踢水在初學仰泳的朋友當中是比較常見的，其主要原因動作要領沒有熟練掌握，腳踝和腳面過于緊張造成的；沒有做到伸展腳踝和腳面，所以就會兩腳就會呈現(xiàn)勾腳的狀態(tài)去踢水。

• 正確的動作：兩腿自然伸直，兩腳稍微內旋呈內八字，伸展腳踝和腳面。以髖關節(jié)為軸，大腿發(fā)力，大腿帶動小腿、腳踝做上下交替鞭狀打腿動作。

伸展腳踝和腳面

腳面自然繃直

• 改進方法：通過坐在池邊練習練習模仿仰泳打腿練習，特別體會伸展腳踝和腳面這個動作，大量的反復練習直到熟練為止；接下來在進行頭躺在扶板上進行水中練習仰泳打腿練習，這是非常好的糾正方法。熟練后在進行整體配合練習，重點還是體會適當繃直腳面，伸展腳踝。

坐在池邊模仿仰泳打腿練習

頭躺在扶板上模仿仰泳打腿練習

重點體會伸展腳踝和腳面

膝蓋彎曲過大

• 仰泳踢水的時候，膝關節(jié)彎曲過大也是仰泳練習中常見的錯誤動作之一，錯誤的主要原因是踢水的時候，沒有控制好小腿的位置，把膝蓋提出水面，髖部收的比較多，大腿直腿下壓不夠。所以造成膝蓋彎曲比較大出水過多，大大影響打水的效果，影響了游速。

膝蓋出水面

髖部收的過多，大腿直腿下壓不夠，提起膝蓋

• 正確的動作：應該是踢水的時候，保持膝關節(jié)自然彎曲135度左右，不準膝蓋出水面，伸展髖部，大腿直腿下壓，控制好小腿，這樣才能即能保持較好的身體位置，同時游進的阻力也比較小。

• 改進方法：通過頭躺在扶板上進行水中練習仰泳打腿練習，重點體會仰泳腿部動作——上踢的技術環(huán)節(jié)。糾正動作以后再進行仰泳動作整體配合練習，重點還是體會腿部動作的上踢和下壓技術環(huán)節(jié)。

“坐”姿踢水

• 在初學仰泳的朋友們當中，“坐姿踢水”的錯誤也是比較常見的；由于游進的時候，怕嗆水的心理，頭部抬得比較高幾乎出水面了，收腹比較嚴重，上身幾乎直立，阻力大大提高，影響整個動作的完成，錯誤的重點是腹部收的過大，使身體成了坐姿，大大影響游進速度。

坐姿踢水

• 正確的動作：在游進時，身體自然仰臥在水中，腹部應該是自然平展，伸展腹部的同時伸展髖部，兩腿按照上踢和下壓的技術環(huán)節(jié)做鞭狀打腿動作，頭頸部要適當放松，兩眼注視后上方。

• 改進方法：首先保持好良好身體姿勢的練習，通過陸上仰臥在地面上進行伸展腹部的練習，體會腹部自然平展；消除怕嗆水的心理，掌握正確的呼吸技術，使頭后部沒入水中，加強腰腹和身體伸展打腿的練習體會腰腹部伸展的狀態(tài)，加強仰泳打腿動作的練習。

身體伸展腹部仰泳打腿練習

手入水點靠外或者過寬

• 再仰泳劃臂的時候，手的入水點靠外也是比較常見的錯誤動作之一，其主要的原因是對仰泳劃臂動作要領——入水技術環(huán)節(jié)沒有完全掌握，移臂時手臂沒有在垂直面上，有側擺動作；入水的時候，手的入水點超過正常的入水范圍；錯誤的要點是肩關節(jié)不轉動、轉動的角度不夠或者肩部的柔韌性不靈活造成的。

移臂不再身體垂直面上，手臂側擺，超過入水范圍

入水點靠外

• 正確的動作：仰泳劃臂的時候，手臂要和身體呈垂直面，開始入水時轉動肩部要充分，上臂（大臂）要緊貼著耳朵，入水點應該在身體肩部縱向延長線上；或者在身體中線和肩部縱向延長線之間，這樣才能保證抱水和劃水的有效距離，提高劃臂的效率。

大臂緊貼耳朵進行手臂入水練習

• 改進方法：通過陸上仰泳劃臂動作練習，重點體會轉動肩部，移臂時大臂貼緊耳朵入水動作。熟練后再到水中進行模仿練習，重點體會轉肩、出水、移臂使入水點保持在肩部的延長線上、或者在身體中線與肩部延長線之間。熟練后在進行整體配合練習直到熟練為止。

陸上模仿劃臂動作體會轉動肩部，大臂貼緊耳朵

體會手臂移臂呈垂直狀態(tài)再轉動肩部入水

入水點過窄或者入水越過頭部中線

• 在仰泳的練習當中，有時也會出現(xiàn)這樣的情況，兩臂入水的時候，入水點過窄；這種錯誤動作的主要原因是入水的時候，手臂沒有伸直，肘部關節(jié)彎曲過大，使手臂入水的時候超過了頭部、 身體這條中線。，所以也叫入水越過頭部中線。

手部入水點過窄

手臂越過頭部中線

• 正確的動作：仰泳劃臂入水的時候，手臂和肘部關節(jié)要盡量伸直，不能彎曲，這樣才能保證正確的入水動作。

肘部和手臂盡量伸直

肘部不能彎曲

• 改進方法：通過陸上模仿練習體會手臂入水時，肘部和手臂保持伸直的狀態(tài)直到熟練為止；然后再到水中進行整體配合練習，重點體會入水時手臂和肘部伸直的狀態(tài)直到熟練為止。

手臂和肘部保持伸直狀態(tài)

游進中體會肘部和手臂伸直

入水時手拍水面

• 仰泳劃臂動作入水技術環(huán)節(jié)中還有一個錯誤動作是入水時手拍打水面。這在初學仰泳的朋友當中也是比較常見的，其主要原因是沒有熟練掌握好入水時的手型，使手掌在入水的時候，手背先接觸水面，增大入水的阻力。

手背入水

手背拍水水面

• 正確的動作：手掌入水的時候，手臂內旋，掌心朝身體的外側，小拇指先入水，這樣使整個手掌切入水中，從而使入水時阻力減小，增加入水的效率。

小拇指先入水

• 改進方法：通過陸上模仿練習深刻體會小拇指入水的動作要領，熟練后再到水中進行整體配合練習繼續(xù)體會小拇指入水，手掌切入水面的動作要領直到熟練為止。

陸上模仿練習體會入水動作

小拇指先入水

吸氣時抬頭

• 吸氣時抬頭過高是初學爬泳的朋友經常出現(xiàn)的錯誤之一，其主要原因是呼吸技術掌握不好，怕嗆水造成的。因為抬頭吸氣會破壞身體在水中的平衡，嚴重會導致腿部下沉，所以吸氣時抬頭會大大影響游速，降低游進的效果。

吸氣時抬頭破壞身體在水中的平衡

• 正確的動作：爬泳在換氣練習的時候，頭部應該向側面方面轉動，頭部應該保持固定的位置，頭部三分之一露出水面，三分之二在水下；利用劃臂和打腿的推進力，頭部會沖起一個水窩，嘴巴剛好再水窩底部快速吸氣；吸氣時，只露出一只眼睛。

頭部保持固定位置

轉動頭部進行換氣動作

改進方法：可以通過水中站立或者行走進行劃臂加轉頭呼吸練習，重點體會轉頭的呼吸要領，加強呼吸練習，熟練后再進行水中進行側身打腿加呼吸練習，熟練后在進行單臂劃臂加呼吸練習，熟練后再進行水中整體配合練習直到熟練為止。

水中行走模仿劃臂與呼吸練習

單臂側身打腿與呼吸練習

單臂劃臂動作加轉頭換氣練習

爬泳整體配合加換氣動作

劃水時沉肘

• 在爬泳練習當中，也常會出現(xiàn)劃水時沉肘、拉肘的錯誤動作。主要的原因是對劃水的動作要領不清楚或者沒有熟練掌握，錯誤的要點是劃水時肘部下沉，也叫肘部下榻；使手掌和前臂（小臂）沒有充分對準水，造成劃水的效率大大降低，影響了前進的速度。

肘部下沉

肘部下榻

• 正確的動作：劃水的時候，肘部應該保持較高的位置，高肘劃臂是劃臂動作抱水技術環(huán)節(jié)結束后，先開始屈臂，手掌向下壓水，使小臂與大臂形成90-100度的夾角，手掌朝向后方；使手掌和前臂充分對準水。其中最重要的是高肘劃水。

高肘劃臂

高肘劃臂動作

• 改進方法：通過陸上模仿劃臂練習，重點體會和明白高肘動作的要領；熟練后再進行水中整體配合練習，直到熟練為止。

陸上拉力器體會高肘劃臂動作

游進中重點體會高肘劃臂動作

手部入水點過近

• 在爬泳動作中手部入水點距離身體過近也是比較常見的錯誤動作之一。入水點過近使劃水距離大大縮短，直接影響游進速度。入水點過近的錯誤動作的原因是肘部彎曲角度過大，從而造成距離頭部過近。

入水點過近

肘部彎曲角度過大

• 正確的動作：應該是在爬泳劃臂動作 ——入水的技術環(huán)節(jié)中，肘部彎曲的角度是130-150度左右，這樣才能在入水以后手臂有充分的距離開始抱水和劃水。

肘部彎曲角度是130-150度

• 改進方法：通過陸上模仿練習來改進入水點的距離和入水時肘部的角度，認真仔細體會入水技術環(huán)節(jié)的動作要領；熟練之后在進行水中站立或行走練習入水的技術環(huán)節(jié)動作要領直到熟練；熟練后才能在水中游進中重點體會入水的技術環(huán)節(jié)并且做到熟練為止。

體會入水點的距離和肘部的角度

水中站立或行走練習體會入水動作

游進中認真體會入水時肘部的角度和距離

入水時拍水面

• 在初學爬泳的朋友當中，手部入水的時候用手掌拍水面也是常見的錯誤動作之一，主要的原因是沒有搞清楚入水時的手型和手臂入水的順序，對手臂入水技術環(huán)節(jié)的動作要領沒有理解和掌握。

入水拍擊水面

• 正確的動作：手部入水是斜插入水，手掌與水面保持45度夾角；手臂入水的先后順序是為手——前臂（小臂）——上臂（大臂）。動作要自然放松，入水時手掌入水點要小，避免帶入氣泡，增加阻力。

斜插入水保持45度

入水的順序手——小臂——大臂

• 改進方法：先通過陸上模仿練習入水的技術環(huán)節(jié)的動作要領，直到熟練為止。然后再通過練習水中單臂劃臂入水練習，重點體會手部入水的手型和手臂入水的順序，直到熟練為止。最后在進行整體配合練習體會手部入水的手型和手臂入水的先后順序。

陸上模仿練習

單臂劃臂手部入水練習

游進中重點體會手臂入水的順序

手臂入水越過頭部中線

• 爬泳在游進中無法保持直線運動，是爬泳初學的朋友經常出現(xiàn)的錯誤動作之一。其原因比較多，最常見的是兩手入水時進入或者越過頭部、軀干、髖部這條中線。游進時就會出現(xiàn)嚴重偏離航線，影響游速，大大降低了游進的效率。

• 正確的動作：手部入水順著肩部的延長線入水，可以接近中線不能越過頭部的中線；同時保持手臂入水的先后順序。

• 改進方法：通過陸上模仿練習劃臂動作練習，控制好手臂入水的方向和入水的先后順序；體會入水順著肩部延長線入水。然后在水中單臂扶板加劃臂動作練習，重點體會手部入水的方向和位置，直到熟練為止；最后在水中進行整體配合練習，重點體會手部入水的方向和位置。

陸上模仿劃臂入水練習

單臂扶板加劃臂入水練習

游進中體會手臂入水點的方向和位置

鋤頭腳打水

• 錯誤的動作：鋤頭腳打水由于腳是勾著的，打腿動作很像鋤頭鋤地一樣，所以又叫鋤頭腳打水；這個錯誤的動作的主要原因是，因為踝關節(jié)和腳面緊張造成的；還有一個原因是踝關節(jié)靈活性差，也就是說柔韌性不是很好。

鋤頭腳打水

• 正確的動作：兩腳腳面要適當繃直，兩腳呈內八字，上打水時適當放松，下打水要適當緊張用力。

繃緊腳面和腳尖

• 改進方法：通過陸上柔韌性練習，經常壓壓腳踝來改善腳踝的靈活性，再多練習陸上模仿打腿練習，掌握動作要領再到水中練習扶板打腿練習，熟練以后再進行整體配合練習，認真體會腳踝下壓去打水動作要領。
  

陸上壓腳踝練習

陸上模仿打腿練習保持腳面繃直

扶板打腿練習體會腳面繃直下壓水的動作

只用小腿打水

• 錯誤的動作：在初學爬泳時候，只用小腿打水也是很常見的一個錯誤動作之一。這是因為沒有掌握好打腿的動作要領，打腿動作的概念不是很清晰。主要原因是只從膝關節(jié)去發(fā)力打腿造成的，膝蓋彎曲過大；沒有做到由髖部發(fā)力，大腿帶動小腿、腳踝去做打水動作。

小腿打水

• 正確的動作：理解髖部發(fā)力，大腿帶動小腿、腳踝去做打水的動作；先保證直腿打腿，特別體會大腿帶動小腿去打水，強調直腿上抬。（可參考發(fā)布的爬泳腿部動作基本概述）

體會大腿帶動小腿打水動作

• 改進方法：通過陸上模仿打腿練習體會大腿帶動小腿的動作要領，練習時注意直腿打腿，上抬時一定要直腿上抬。熟練后進行扶邊打腿練習，重點體會大腿帶動小腿、腳踝動作，熟練以后在進行扶板打腿直到熟練為止。

陸上模仿練習體會大腿帶動小腿

扶邊打腿練習

扶板打腿練習體會大腿帶動小腿

直腿打水或腿部僵直

• 錯誤的動作：打水的時候，腿部僵硬直腿打水是初學爬泳的朋友經常犯的錯誤動作之一。游進時，由于雙腿動作僵直不協(xié)調，大大影響前進時的速度。其主要原因是動作要領不清楚，沒有掌握發(fā)力部位的順序，另外腿部過于緊張所造成的。
  

腿部僵直

• 正確的動作：理解爬泳打腿發(fā)力的順序，強調髖部發(fā)力，大腿帶動小腿、腳踝去做打水的動作。打腿的時候，適當放松腿部的肌肉。

肌肉適當放松

• 改進方法：通過扶板打腿進行水中練習，練習的時候，注意腿部肌肉適當放松；體會髖部發(fā)力，大腿帶動小腿、腳踝完成鞭狀打水的腿部動作。熟練后在進行水中整體配合練習，直到熟練為止。
  

扶板打腿練習體會大腿帶動小腿

水中整體配合練習體會大腿帶動小腿