現(xiàn)代人的生活中，與家人、朋友外出聚餐幾乎是必不可少的一項(xiàng)內(nèi)容?？墒牵鎸?duì)花花綠綠的菜單，如何點(diǎn)餐才能兼顧營(yíng)養(yǎng)和美味呢？下面是幾個(gè)從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度提出的小建議，供大家參考。

1涼菜多選淀粉類(lèi)

傳統(tǒng)冷盤(pán)通常以魚(yú)、肉、蛋為主。但是，空著肚子喝酒吃肉，不利于胃腸的健康，也不利于營(yíng)養(yǎng)素的平衡。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度出發(fā)，冷盤(pán)可以多點(diǎn)些含有淀粉的涼菜，讓胃里先進(jìn)入一些淀粉，可以較快地緩解饑餓，延緩進(jìn)餐的速度，減少空腹喝酒的危害。而且，含淀粉的涼菜中往往含有一定的膳食纖維，也能夠彌補(bǔ)后面熱菜中的不足。

涼菜推薦：蕎麥涼粉、蕨根粉、涼粉米皮、土豆泥、糯米藕、百合紅棗、五香蕓豆等。各種少油的生蔬菜、涼拌水果沙拉等，也可以點(diǎn)1~2個(gè)。

2正餐食物多樣化

很多時(shí)候，滿桌的菜肴看上去非常豐富，但仔細(xì)觀察，卻是燉豬肉、炒豬肉、豬肉丸子等少數(shù)食材的組合。為了避免單一，我們不妨把食物劃分成肉類(lèi)、水產(chǎn)類(lèi)、蛋類(lèi)、蔬菜類(lèi)、豆制品類(lèi)、主食類(lèi)等，根據(jù)食物種類(lèi)點(diǎn)餐，盡量納入較多的食物類(lèi)別。即便是肉類(lèi)，也應(yīng)盡量選擇多個(gè)品種，如豬肉、牛肉、雞肉等。蔬菜也分為綠葉蔬菜、橙黃色蔬菜、淺色蔬菜、菌類(lèi)蔬菜等，搭配上也要做到多樣組合。

菜肴推薦：除了純素菜肴之外，不妨選擇那些原料中同時(shí)含有葷素食材的菜肴，比如肉類(lèi)配合堅(jiān)果和蔬菜，雞湯配合蔬菜和菌類(lèi)，水產(chǎn)品配合青菜圍邊等，這樣的組合往往既美味，又能改善各類(lèi)食材的比例。

3主食盡量提前上

很多人都是在吃飽了大魚(yú)大肉后才考慮上主食，這樣既不利于蛋白質(zhì)的利用，又帶來(lái)了身體的負(fù)擔(dān)，而且不利于控制血脂。為了不影響人們的興致，除了在涼菜中配一些含有淀粉的品種之外，還可以在熱菜中選擇含有馬鈴薯、紅薯、芋頭、雜糧、雜豆之類(lèi)食材的品種，比如芋頭燉雞、排骨燉藕、靈菇牛肉粒等，也可以在熱菜上了兩三道后，提早端上主食。

大多數(shù)餐館的主食中，精白米飯和白面饅頭營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高，而且升高血糖很快。其他花色主食如酥點(diǎn)、包子、餃子、炒飯等，則既有油，又有鹽或糖，不利健康。所以，主食多選擇一些粗糧比較好。

主食推薦：蕎麥面、玉米餅、紅薯、芋頭等。

4水果也要早點(diǎn)上

餐后，人的能量攝入一般已經(jīng)達(dá)標(biāo)，此時(shí)再上水果，會(huì)額外增加能量供應(yīng)，不利于體重控制。如果能把水果納入到菜品當(dāng)中，早一點(diǎn)提供，就可以避免攝入熱量過(guò)剩的問(wèn)題。特別是高血壓、高血脂、肥胖者，若能先上水果，用它來(lái)填充胃袋，可以彌補(bǔ)用餐時(shí)蔬菜不足、纖維不夠的問(wèn)題，對(duì)預(yù)防食物過(guò)量、改善營(yíng)養(yǎng)平衡是有幫助的。此外，配餐的水果最好不要冰鎮(zhèn)，以室溫為宜，以防影響消化吸收。

5飲料最好低能量

佐餐的酒水飲料中，大部分都含有糖或酒精，這些都會(huì)大大增加熱量，不利于減肥和慢性病的預(yù)防。但也有些不含能量的飲料，如白開(kāi)水、茶水、花果茶（如菊花茶）、大麥茶等。它們能夠補(bǔ)水，但不會(huì)帶來(lái)額外的熱量。

掌握了以上建議，下次出外就餐時(shí)，不光有人夸贊你會(huì)點(diǎn)菜，更會(huì)為大家?guī)?lái)健康，真是好處多多。

來(lái)源：《健康指南》2015年第8期[飲食營(yíng)養(yǎng)]第37頁(yè)，如若轉(zhuǎn)載，請(qǐng)注明出處。