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(小力量)結合第一篇文章

 敬人畏命 2016-05-13

(小力量)結合第一篇文章

  1 手腕關節(jié)肌肉力量練習

  屈腕練習

  a 跪姿,手腕放在凳子的邊緣;b 手心向上,手握重物(啞鈴或礦泉水瓶等);c小臂不動,用力將手腕緩慢向上彎曲,將重物抬高,再緩慢落下。

  伸腕練習

  a 跪姿,手腕放在凳子的邊緣;b 手心向下,手握重物(啞鈴或礦泉水瓶等);c小臂不動,用力將手腕緩慢向上彎曲,將重物抬高,再緩慢落下。

  握力練習

  a 半蹲,一手扶膝一手緊握重物(軟球等);b 手心向下,用力將重物緊緊握在手中;c 保持用力狀態(tài)15~30秒,換另一側進行,重復2~5組。

  2 肩關節(jié)肌肉力量練習

  俯臥撐練習

  a 面部朝下,雙手撐于地面,略寬于肩寬,兩腿向身體后方伸展;b 保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上,整個過程收腹;c兩個肘部向身體外側緩慢彎曲,身體降低到基本靠近地板,持續(xù)一秒鐘,然后恢復原狀。

  俯身飛鳥

  a手持啞鈴或其他重物站立,兩腳分開與肩同寬,腳尖向前,臀部后坐,軀干向前傾斜60°左右(背部呈一條線),身體保持這個姿勢開始手臂的練習;b起始位,手自然下垂,手臂伸直(或略微彎曲);c手臂向外、向背部伸展,伸展到最大限度時保持1秒,再慢慢放下手臂恢復原狀。

  引體向上練習

  a 雙手緊握單杠(或支架),雙手握距略寬于肩寬(手心朝前),兩腳離地或剛著地,兩臂自然下垂伸直;b 用力收縮將身體往上拉起,當下巴超過單杠時稍作停頓,靜止1秒;c 然后放松讓身體徐徐下降,直到恢復原位,重復動作;d 做引體向上的過程中應量力而行,可根據自己的情況降低難度(拉起高度或借力)進行。

  俯臥抬臂練習

  a自然俯臥在地板(瑜伽墊或小毛毯)上,雙臂伸向兩側呈“T”形,或雙臂伸向頭的斜上方呈“V”字形,雙臂自然放松;b雙臂保持 “T”或“V”字形,將伸展的手臂抬離地面5厘米左右;c保持抬起姿勢15-30秒鐘,然后恢復到起始位置;


  外旋練習

  a側臥在長凳上,下側的手臂彎曲墊于頭下; b上側手臂肘部彎曲呈90度,大臂緊貼身體,前臂在腹部前面垂下手心朝下;c將手(重物)向上運動,直至最大位置,不要停頓,緩緩回到起始位置,重復動作;手向上時不要抬大臂。


  3 腰腹部肌肉力量練習

  仰臥伸腿練習

  a 平躺,自然放松,雙腿上抬,大腿與小腿、大腿與軀干保持90°左右;b 然后一條腿不動,緩慢將另一條腿伸直,腿與地面保持10厘米左右,保持2~3秒,然后恢復原狀,就這樣雙腿交替伸出。c 進階練習是兩條腿同時伸出。要注意:這個練習的關鍵是腰要向下壓緊地面,不能在伸腿的同時把背弓起來。


  肘撐練習

  a 面部朝下,肘部位于肩正下方,彎曲成90°撐于地面;b 兩腿向身體后方伸展,保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上,整個過程收腹;c保持動作持續(xù)15~30秒,可根據自身情況適當增加維持時間。

  仰橋練習

  a 仰臥在床上或墊子上,腿彎曲腳跟踩在床上;b 背部用力,慢慢將臀部抬起使軀干和大腿成水平面,然后緩慢放下臀部,重復動作。c此練習也可增加難度,單腳踩床,另外一條腿和軀干大腿一同抬起成一平面。

  4 膝關節(jié)肌肉力量練習

  靜蹲練習

  a 身體靠墻站立,雙腳距墻約一腳的距離,兩腳分開與肩同寬,腳尖向前,不要“外八”或“內八”;b 體重均勻分配在兩條腿上,緩慢下蹲,到大腿與地面平行為止,保持這個角度,然后慢慢把腳向前移動,使膝蓋和腳尖正好在一條垂直直線上。c 可根據個人情況選擇適當?shù)木S持時間。

  “三向”弓步練習

  a 雙腳自然分開,上身始終保持直立平穩(wěn),雙手插腰;b 右腿(左)向自己右側面45°方向邁出,右腿(左)呈弓步,膝關節(jié)呈90°,左(右)小腿與地面平行,保持姿勢1~2秒,然后右腿(左)用力蹬地恢復原來姿勢;c右腿(左)向自己正前方邁出,右腿(左)呈弓步姿勢(同b),保持姿勢1~2秒,然后右腿(左)用力蹬地恢復原來姿勢;d 右腿(左)向自己左側面45°方向邁出,右腿(左)呈弓步(同b),保持姿勢1~2秒,然后右腿(左)用力蹬地恢復原來姿勢;e 雙腿交替三向進行。

  單腿下蹲練習

  a 雙手叉腰,后腿放于凳上,前腳腳尖朝向正前方;b 下蹲時軀干保持直立,前腿的膝關節(jié)不要超過腳尖,前腿膝關節(jié)彎曲約90°時保持1~2秒,恢復原狀;當一條腿重復到一定次數(shù)時,換另一條腿重復動作。

  5 踝關節(jié)肌肉力量練習

  單腿提踵練習(踮腳尖練習)

  a 自然站立,雙腳與肩同寬,雙手伸直舉起扶在墻上;b 右腿伸直,保持右腳尖朝前;左腳勾于右小腿的后面,緩慢提起右腳腳跟,到最大高度時保持1~2秒,然后緩慢放下,恢復到起始姿勢。


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