久坐對身體健康的不良影響和危害，已廣為人知，但是對于大多數人來說，每天花1-2個小時甚至更多的時間去鍛煉，似乎不太現實，非常幸運的是，以下的練習，即使在工作期間短暫的休息時間，就可以坐在椅子上練習，伸展你的身體。

1、Chair Dips

好處：鍛煉到雙肩和肱三頭肌

坐在椅子邊緣，雙手放在身體的兩側，掌心放在椅子的邊緣，指尖朝下，雙腳打開與肩同寬（感謝您對瑜伽解剖學的關注），臀部離開椅子向下，保持5秒，然后返回到椅子上，重復練習10次，練習3組。

2、Arm Circles

好處：鍛煉到雙肩，改善姿勢

端坐在椅子上，雙手側平舉，與身體成“T”字型，胸腔打開，肩胛骨向中間靠攏，手臂延展，掌心朝前，手臂做內旋，練習20次，掌心朝后，手臂做外旋，練習20次，重復練習3組。

3、Leg Extension

好處：鍛煉到髖部和大腿

坐在椅子邊緣，雙手放在身體兩側，身體立直，抬右腿向上，伸直膝蓋，腳尖回勾，保持3秒，然后還原，換另一條腿，重復練習10次，練習3組。

4、Warrior 2 With Chair

好處：鍛煉大腿和核心

屈右腿，大小腿90度，大腿在椅子上，如果椅子不夠高，可以將折疊的毛毯或者毛巾放在椅子上以達到適合的高度，后方大腿收緊，從胸腔開始到雙手臂向兩側延展，轉頭，眼睛看向右手指尖的方向，保持10個呼吸，重復練習左側，練習這個姿勢1分鐘。

5、Oblique Twist

好處：鍛煉腹部斜肌和核心

雙手放在頭部后側，手臂向外打開，坐在椅子上，用右手肘去觸碰左膝蓋，身體前屈的時候感覺到腹部肌肉的收緊，還原，左手肘碰右膝蓋，重復練習10次，練習3組。

6、Seated Press-Ups

好處：鍛煉肱三頭肌，釋放脊柱壓力

端坐在椅子上，雙手放在椅子兩側的扶手上，身體立直向上，注意不要聳肩，伸直手臂，臀部向上離開椅子，保持這個動作或者上下移動，重復練習10次，練習3組。

7、Knee Tucks

好處：鍛煉核心肌肉

臀部坐在椅子的前半部分，雙手抓住椅子邊緣，身體向后傾斜虛靠在椅背上，收緊腹部，屈右膝靠近胸腔，然后慢慢向下伸直向下的同時，左腿向上靠近胸腔，換另一邊。如果這樣對你來說比較容易，試著同時抬起雙腿向上，重復練習10次，練習3組。

8、Chair Slide

好處：鍛煉大腿后側

如果你有一張有輪子的椅子，坐在上面，向前伸展雙腿，腳尖朝上，腳后跟在地面上，腳后跟蹬地面，同時屈膝讓椅子靠近雙腳，注意控制不要讓椅子碰到小腿，然后伸直雙腿，讓椅子遠離雙腳，重復練習10次。

9、Chest Squeeze

好處：鍛煉胸肌

端坐在椅子上，雙手側平舉，屈手肘，大小臂90度，大臂與地面平行，雙手臂向身體中間靠攏，然后向兩側打開，肩胛骨內收向身體中線靠近，重復練習10次，練習3組。

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