在之前分享的很多文章都提到過，女生多做力量訓(xùn)練不僅可以提高肌肉的質(zhì)量，以及適當(dāng)增加肌肉的含量，還可以消耗身體多余的熱量。

那么到底什么是力量訓(xùn)練呢？

▼

力量訓(xùn)練是指通過多次數(shù)、多組數(shù)，有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí)，并達(dá)到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運(yùn)動方式。

力量訓(xùn)練主要是無氧運(yùn)動，比如負(fù)重深蹲、俯臥撐、杠鈴劃船等練習(xí)動作。不過我們可以通過輕重量、多次數(shù)、多組數(shù)的循環(huán)練習(xí)方式，使之兼具有氧運(yùn)動的優(yōu)點(diǎn)，可將無氧代謝產(chǎn)生的乳酸再次分解利用，減少肌肉不適感。

如何有效進(jìn)行力量訓(xùn)練？

▼

進(jìn)行多關(guān)節(jié)復(fù)合動作的練習(xí)，最常見的復(fù)合動作包括推、拉、深蹲、硬拉，弓步，由此可以演變數(shù)十種不同的動作。專注在復(fù)合動作的訓(xùn)練，進(jìn)步更加長久。

力量訓(xùn)練頻率多少合適？

▼

一周3-4天的訓(xùn)練，足以讓你獲得很好的效果，同時避免訓(xùn)練過度，身體也能得到更好的恢復(fù)。除去健身以外，你還有更多的雜事瑣事需要你有足夠的精力去解決。所以，要有效的利用在健身房的時間。

訓(xùn)練安排

▼

高腳杯深蹲-2組x15次

組間休息1分鐘

伏地啞鈴劃船-2組x12次

組間休息1分鐘

如果能確保動作正確的話

俯身劃船也ok

啞鈴負(fù)重弓箭步-2組x12次

組間休息1分鐘

俯臥撐-2組x15次

組間休息1分鐘

反向卷腹-2組x20次

組間休息1分鐘

今天你的任務(wù)不僅僅是要完成這個訓(xùn)練，更多的是要熟悉這些動作，在這些動作里，不論蹲還是俯臥撐，都要確保一點(diǎn)，那就是讓你的頭-背部-臀部始終在一個平面內(nèi)，也就是說讓這三點(diǎn)形成一條直線！

▼

無論任何動作，都有一個通用的秘訣——掌握這點(diǎn)動作正確90%