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這些食物,讓血管變”年輕'

 聽取蛙聲 2016-03-21

讓血管變”年輕'的食物不能沒有它們

文/李園園營養(yǎng)師

這些食物,讓血管變”年輕"

年后,有兩位大家熟知而喜愛的藝術(shù)家(一位是閆肅老師,一位是葛優(yōu)的父親葛存壯老師)因為心腦血管疾病離開我們。血管老,人就老。人體就像一棵大樹,血管如同根系,它們保持年輕,人才能永葆活力。由此可見,血管老化不容小覷。保養(yǎng)血管并非難事,可以投其所好。

1.膳食纖維:控壓調(diào)脂

膳食纖維,尤其是大多數(shù)水溶性膳食纖維可降低血漿膽固醇水平,而且只降低低密度脂蛋白膽固醇(俗稱”壞”膽固醇),而不降低或很少降低高密度脂蛋白膽固醇(俗稱“好”膽固醇)。流行病學(xué)的調(diào)查也確實證明,充足的膳食纖維可降低冠心病、動脈粥樣硬化等心腦血管疾病的風(fēng)險。

為此美國FDA建議健康成人每天吃25~35g的膳食纖維,我國推薦膳食纖維的適宜攝入量是每天25g。膳食纖維的食物來源主要是植物性食物,包括:

蔬菜(例如甜菜根、胡蘿卜櫻、秋葵、豆角、扁豆、艾蒿、春筍、芥菜、蒜薹、芹菜葉等都是蔬菜中膳食纖維含量很高的);

水果(尤其是能夠帶皮吃的水果,例如金橘、蘋果、梨、山楂、鮮棗、桑葚、人參果等膳食纖維尤其豐富);

菌藻類(如黃蘑、金針菇、蘑菇、木耳、香菇、平菇等無論新鮮的還是干制的,膳食纖維含量都比價高);

帶皮的大豆類(包括黃豆、青豆、黑豆等)、雜豆類(扁豆、蠶豆、蕓豆、豌豆等含量尤其豐富)、全谷類(燕麥、大麥、小麥、蕎麥、黑米、黃米、玉米磣、糙米等)以及堅果類(大杏仁、核桃、鮮花生等),將這些食物做成一碗粗雜糧粥是不錯的選擇。

薯類(如山藥、芋頭、紅薯、紫薯等,尤其是洗干凈的紅薯、紫薯可以帶皮吃)。

在合理的膳食結(jié)構(gòu)中這個量其實是不難達到的,例如每天吃100g粗糧加200g細(xì)糧,大約得到約6g纖維,500g蔬菜約10g膳食纖維,250g水果約5g膳食纖維,再加上一兩大豆或其制品大概7g,加起來大概28g。

2.磷脂:防血管硬化

磷脂是脂蛋白的成分之一,而脂蛋白好比攜帶膽固醇的“小船”,可以促進膽固醇的合理轉(zhuǎn)運與代謝,防止膽固醇在血管壁的沉積。正常人每天攝入6-8g的磷脂比較合適,可以一次或分次攝取。若為保健需要,可適當(dāng)增加至15-25g。磷脂在蛋黃(含量達9.4%),大豆(含量1.5—3%)中含量豐富,另外瘦肉、動物肝臟、葵花子、亞麻籽、芝麻籽也比較多。

3.維生素C:抗氧化。

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