自重訓(xùn)練

我們永遠(yuǎn)不能也不應(yīng)該低估自重訓(xùn)練的力量。你不一定要能做雜技一般的動(dòng)作，但是你應(yīng)該強(qiáng)壯而靈敏 — 能夠做各種推力動(dòng)作、拉力動(dòng)作、跳躍、深蹲、弓步、攀爬和爬行等自重訓(xùn)練。自重訓(xùn)練是入門級(jí)訓(xùn)練的精華，它使你有能力去增減訓(xùn)練量來與你的力量水平相匹配。

我聽說即將上高中一年級(jí)的孩子被安排做深蹲、臥推、力量翻和硬拉，但是這些孩子連一個(gè)較好的自重深蹲、一個(gè)完美的俯臥撐或者一個(gè)動(dòng)作規(guī)范的引體向上都做不了。這個(gè)問題就很嚴(yán)重了。

當(dāng)你接觸杠鈴、自由重量、輪胎等之前，你必須首先通過自重訓(xùn)練來培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)感覺、發(fā)展穩(wěn)定性和增強(qiáng)力量。你必須從以下自重練習(xí)開始：

√ 深蹲

√ 弓步（向前、行走、后退）

√ 俯臥撐

√ 引體向上或上斜劃船

√ 雙杠提膝

在上面這些練習(xí)中，你始終要保持正確的技巧、動(dòng)作的完整性和全身緊繃。例如，在做俯臥撐的時(shí)候你必須收緊背部，擠壓臀部和腿部，并把肱三頭肌拉向背闊肌，將整個(gè)身體收緊為一個(gè)整體。這種全身的緊張將會(huì)傳遞到其他練習(xí)中，無論是利用自重的練習(xí)還是外部加載負(fù)重的練習(xí)。

我第一次對(duì)自重訓(xùn)練有概念是在大學(xué)的一節(jié)體操課上，我無法完成彈震式俯臥撐，而其他身材不那么魁梧的同學(xué)都成功地完成了動(dòng)作，我氣壞了！這堂課使我明白了做跳躍訓(xùn)練、雙手行走和繃緊肌肉是多么有挑戰(zhàn)性。

根據(jù)我在自己的健身房以及戶外訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的經(jīng)驗(yàn)，我知道運(yùn)動(dòng)員有多么虛弱、多么缺乏訓(xùn)練，這主要是因?yàn)樗麄儧]有采用合適的方法。一些未受過專業(yè)培訓(xùn)的教練和家長(zhǎng)采用了不當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法，因此，這些運(yùn)動(dòng)員在受傷的同時(shí)也學(xué)會(huì)了一些錯(cuò)誤的技巧。技巧一直是首要的。自重訓(xùn)練適用于任何年齡的運(yùn)動(dòng)員，并且在熱身、訓(xùn)練、主動(dòng)恢復(fù)訓(xùn)練中都可以使用。

以下就是我安排的多種方式自重訓(xùn)練：

√ 熱身? ? √ 在完成一次大重量舉重之后做額外的訓(xùn)練

√ 大肌肉群訓(xùn)練? √ 速度或爆發(fā)力訓(xùn)練

√ 減重訓(xùn)練?? √ 肌肉塑造

√ 循環(huán)訓(xùn)練?? √ 靜力訓(xùn)練

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